L’idée te trotte dans la tête: tu aimerais partir plusieurs jours en randonnée, que ça soit sur un GR, sur Compostelle, sur un sentier près de chez toi, etc. Il y a mille raisons de vouloir se lancer dans une randonnée itinérante de plusieurs jours: pour se reconnecter avec la nature, expérimenter le voyage lent à pied, sortir de la routine ou de la vie à mille à l’heure, se prouver qu’on peut aller plus loin qu’on le pense, etc.
Par contre, il y a un hic: tu n’est pas (du tout) sportif… 😣
Tu entends peut-être certains dire que “marcher 20 km par jour avec un sac à dos, c’est à la portée de tout le monde tant qu’on sait mettre un pied devant l’autre”, ou encore qu’ils ont fait des étapes standard sur Compostelle sans aucune préparation, donc “si eux l’ont fait, tout le monde peut le faire”. Sauf que non. Si tu n’es vraiment pas sportif (et crois-moi, je sais ce que c’est, je ne l’étais pas du tout avant), alors ce n’est pas réaliste et l’expérience peut tourner au vinaigre. Il est nécessaire d’adapter son parcours à ses capacités et s’y préparer dans la mesure du possible.
Randonner plusieurs jours, c’est possible pour beaucoup de monde, oui, mais à condition de respecter son rythme, son corps… et de construire son aventure en fonction de ses capacités.
Les peurs courantes quand on n’est “pas sportif”
C’est normal d’avoir des doutes et des craintes, surtout si on n’a pas l’habitude de bouger beaucoup. La première peur est souvent celle de ne pas tenir physiquement (« et si je suis épuisé au bout de deux heures? ») et d’avoir des douleurs (aux jambes, au dos à cause du sac, etc). Beaucoup ont aussi le syndrome de l’imposteur randonneur (« je vais croiser des vrais randonneurs, je vais avoir l’air ridicule »). Si tu pars avec ton matériel de camping/bivouac, il y a aussi souvet la peur de l’inconfort, de mal dormir, d’avoir froid, etc.
Ces peurs sont légitimes, mais elles ne sont pas une fatalité. Avec une préparation adaptée, il est possible de les surmonter ou des éviter.
Comment bien préparer sa première rando itinérante sans être un pro du sport?
Etre conscient de sa condition physique
La première chose et d’auto-évaluer honnêtement ses capacités. Si tu es très sédentaire et que ta seule activité physique est de te déplacer du canapé au frigo, ça sera différent de quelqu’un qui va faire des courtes balades de temps en temps ou qui marche pendant son boulot et donc qui est déjà un peu actif.
Voici une échelle simple pour t’aider à situer ton niveau :
🔴 Niveau 1 – Très sédentaire
- Tu passes la majorité de tes journées assis (travail de bureau, peu ou pas d’activité physique).
- Tu ne fais pas de sport. Mais tu es capable de marcher de petites distances sans sac à dos (~5 km).
- Tu es vite essoufflé en montant des escaliers ou une côte.
- Tu n’as pas l’habitude de porter un sac ou de rester debout longtemps.
🟠 Niveau 2 – Occasionnellement actif
- Tu fais de petites balades en ville ou en nature le week-end et/ou tu marche régulièrement pendant ton boulot.
- Tu peux marcher 5-8 km sans problème.
- Monter une côte ou porter un sac pendant plus d’une heure reste fatigant.
- Tu es capable de rester debout longtemps mais sans charge.
🟡 Niveau 3 – Modérément actif
- Tu marches régulièrement (plusieurs fois par semaine), ou fais d’autres sports doux de temps en temps (natation, yoga, vélo, etc).
- Tu es à l’aise pour faire 10-15 km en une journée, avec quelques pauses.
- Tu as déjà porté un sac d’au moins 4-5 kg pendant une marche de plusieurs heures.
- Tu récupères vite après un effort.
🟢 Niveau 4 – Actif
- Tu fais du sport plusieurs fois par semaine.
- Tu es déjà habitué à des randonnées d’au moins 15 km avec un certain dénivelé (>500 m).
- Ton corps récupère rapidement d’un effort prolongé.
- Tu as déjà marché plusieurs fois avec un sac de 8 kg minimum.
L’important n’est pas d’être “haut” sur l’échelle, mais de connaître ton point de départ pour préparer une randonnée itinérante adaptée. Tu pourras ensuite progresser à ton rythme, sans te blesser ni te dégoûter.
Choisir un itinéraire accessible
Une fois que tu as évalué ton niveau de condition physique, l’étape suivante est de choisir un itinéraire cohérent avec tes capacités (distance, dénivelé, type d’hébergement, etc).
Voici quelques repères pour t’aider à adapter ton parcours en fonction de ton niveau:
🔴 Niveau 1 – Très sédentaire
Objectif : découverte douce de la randonnée itinérante
- Distance quotidienne : 7-8 km maximum
- Dénivelé : plat ou quasi-plat (moins de 100 m/jour)
- Hébergement : hôtel, gîte ou chambre d’hôte (pas de bivouac pour un sac plus léger et un confort amélioré)
- Durée : 2-3 jours consécutifs maximum pour commencer
- Astuce : accès facile à des transports en commun ou possibilités d’écourter l’étape en cas de fatigue
🟢 Exemples : sentiers côtiers aménagés, itinéraires balisés dans une région avec peu de dénivelé, chemin le long d’un canal ou d’une ancienne voie ferrée (type RAVeL en Belgique).
🟠 Niveau 2 – Occasionnellement actif
Objectif : rando loisir avec effort modéré et un minimum de confort
- Distance quotidienne : 10 à 12 km
- Dénivelé : faible à modéré (jusqu’à 300 m/jour)
- Hébergement : hôtel/gîte/chambre d’hôte ou camping (éviter de porter un sac très lourd avec l’équipement complet)
- Durée : 2 à 5 jours avec des étapes bien réparties
- Astuce : si nécessaire prévoir une étape plus courte en milieu de parcours, voire une journée de repos
🟢 Exemples : tronçon facile des chemins de Compostelles, vallée de la Loire (GR3), sentier des Douaniers (GR34) sur des parties accessibles.
🟡 Niveau 3 – Modérément actif
Objectif : rando loisir avec effort modéré et confort moyen
- Distance quotidienne : 12 à 18 km
- Dénivelé : jusqu’à 500 m/jour
- Hébergement : refuges ou campings, éventuellement bivouac
- Durée : 3 à 7 jours
- Astuce : prévoir un itinéraire en boucle ou avec des points d’abandon faciles, ajuster la distance en fonction du dénivelé
🟢 Exemples : tour du Pays de Herve (Belgique), trek dans les Hautes Fagnes (Belgique), Sentier d’Arts (Belgique), itinéraires en moyenne montagne type Vosges ou Ardèche douce, Compostelle en auberges
🟢 Niveau 4 – Actif
Objectif : randonnée complète avec gestion de l’effort et autonomie partielle
- Distance quotidienne : 15 à 25 km
- Dénivelé : jusqu’à 800-1000 m max selon les jours
- Hébergement : refuge, bivouac (portage plus conséquent, autonomie possible en eau/nourriture/orientation)
- Durée : 5 jours et plus
- Astuce : éviter les gros dénivelés tous les jours ou ajuster la distance en fonction du dénivelé
🟢 Exemples : Compostelle en bivouac, toutes sortes de GR de différents niveaux
Au delà de ça, il ne faut pas négliger la météo saisonnière qui peut jouer sur la difficulté, ainsi que l’approvisionnement en eau et nourriture. Un approvisionnement au jour le jour permet de porter un sac beaucoup moins lourd et facilite grandement la randonnée.
S’entraîner sans pression
Il est préférable de s’entraîner un peu pour commencer ta randonnée itinérante dans les meilleures conditions et éviter les courbatures ou la fatigue. En fonction de ton niveau, commence par des balades courtes régulièrement et augmente progressivement la distance et le temps. Si tu pars avec un sac assez chargé, fais quelques randonnées avec pour habituer ton corps au poids et t’entraîner à le règler correctement. Il est aussi utile de tester son matériel (vêtements, chaussures, etc) en amont du jour J pour éviter les soucis comme les ampoules.
Si tu n’as pas beaucoup le temps pour t’entraîner, essaie d’inclure la marche le plus possible dans ton quotidien (monte les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, évite de prendre la voiture pour les petites trajets, etc). Des courtes séances de musculation à la maison (15-20 min/jour, facile à caser dans un planning chargé) sont aussi très utiles pour préparer ses jambes mais aussi le haut du corps (particulièrement le dos et les abdos).
Matériel : allié et non fardeau
Un équipement bien préparé et testé à l’avance t’évitera bien des galères:
- Chaussures et chaussettes de randonnée déjà portées et testées.
- Sac à dos adapté à ta morphologie et que tu as appris à régler correctement.
- Vêtements confortables, techniques, adaptés à la météo et qui ne provoquent pas d’irritations ou de compression.
- Matériel de bivouac adapté aux conditions météo et que tu as appris à utiliser (même dans ton jardin). Evite de tester du nouveau matériel sur une rando de plusieurs jours.
- Essaie de rester le plus léger possible! On dit souvent que son sac ne doit dépasser 20% de son poids corporel. Je dirais même 10% pour les grands débutants. Par exemple, pour ma part je pèse un peu plus de 50 kg et je fais donc attention que mon sac ne dépasse pas 10 kg (eau et nourriture comprise), sachant que j’ai déjà un peu l’habitude des treks. Si je débutais complètement, je n’aurais pas dépassé 5 kg (oui oui ça peut paraître très très peu! Avec bivouac autant dire que c’est impossible mais en dormant dans des hôtels/gîtes etc c’est tout à fait possible de partir très léger).
Adapter sa randonnée à ses capacités
Même si tu as choisi un itinéraire accessible pour niveau global, il est important de marcher à ton propre rythme et d’écouter ton corps. Quelques clés pour être à l’aise:
- Prends ton temps: démarre assez tôt, marche à ton rythme, fais des pauses quand tu en ressens le besoin. Prévois des journées de repos si nécessaire ou des étapes plus courtes. Par exemple sur mon premier tronçon de Compostelle, j’avais prévu 2 plus petites étapes sur ma semaine de marche pour gérer la fatigue plus facilement.
- Sois flexible: garde la possibilité de t’arrêter, de mofidier une étape, de prendre un bus/taxi si besoin.
- Anticipe le confort: choisis les hébèrgements en fonction du confort que tu préfères (ne te sens pas obliger de bivouaquer si tu préfères le confort d’un vrai lit!). Alterner entre bivouac/camping et hébergements de type gîte ou hôtel est aussi une bonne option si tu crains la fatigue ou le manque de confort en dormant exclusivement en tente. C’est ce que je fais sur Compostelle.
- Pars avec des personnes qui ont le même niveau que toi: rien de plus frustrant que de devoir se dépêcher ou souffrir en randonnée parce qu’on marche avec des personnes qui ont un niveau bien meilleur que soit (ou qui ne font pas attentions aux « plus lents »). Si tu ne veux pas marcher seul, partir avec des personnes qui ont un niveau similaire au tien ou qui sont très à l’écoute est préférable pour ne pas te mettre la pression et suivre ton propre rythme.
Ce que la randonnée peut t’apporter, même si tu n’es pas sportif
Contrairement à ce que certains diront, la randonnée est bien un sport et qui peut même mettre le corps à dure épreuve. Au delà de l’expérience physique, c’est aussi une manière de:
- retrouver confiance en ton corps, gagner en énergie (bouger fatigue mais améliore aussi la condition physique et l’énergie globale)
- goûter au plaisir du ralentissement (observer, écouter, prendre son temps)
- te reconnecter à l’essentiel et à la nature (marcher, manger, dormir, se laver…se reconnecter à ses besoins primaires)
- réfléchir sur toi-même (la lenteur de la marche permet de prendre le temps de réfléchir profondément à certaines choses)
Conclusion : ose faire le premier pas
La randonnée itinérante n’est pas réservée qu’aux grands sportifs ou aux aventuriers chevronnés. Avec une préparation adaptée, une écoute attentive de ton corps et une bonne dose de curiosité, tu peux vivre une expérience enrichissante et accessible. Commence à ton rythme, choisis un itinéraire adapté à ton niveau, et profite de l’expérience.
« Ce n’est pas la vitesse qui compte, c’est d’avoir le courage de faire le premier pas. »