Une question qui revient souvent sur les réseaux sociaux ou en chemin est : comment s’alimenter correctement et facilement sur Compostelle (ou d’autres randonnées itinérantes) sans réchaud ?
J’ai parcouru plus de 2000 km sur les chemins de Compostelle avec ma tente. J’alternais auberges, bivouacs et campings et je préparais presque toujours mes repas moi-même (très peu de resto ou de repas pris dans les auberges).
Je n’emporte pas de réchaud avec moi, car je trouve que c’est du poids dont on peut se passer. Je mange donc la plupart du temps froid, sauf quand il y a une cuisine à libre disposition dans les auberges : dans ce cas, j’en profite généralement pour cuisiner quelque chose de chaud !
Je me ravitaille principalement dans les supermarchés (le graal, car on y trouve de tout) ou supérettes, mais aussi dans les boulangeries, boucheries, magasins à la ferme, etc.
Voici donc 10 exemples d’aliments ou de repas faciles à manger froids, qui se conservent bien plusieurs jours, supportent relativement bien la chaleur, ne pèsent pas trop lourd et ne finissent pas en bouillie dans le fond du sac.
1. Flocons d’avoine + lait en poudre
Mon repas favori en trek !
Les flocons d’avoine avec du lait sont énergétiques, riches en fibres et riches en protéines : c’est un repas sain, qui cale bien pendant plusieurs heures et qui est en plus très bon marché.
J’achète simplement des flocons d’avoine nature et du lait en poudre. 100 à 150 g d’avoine + environ 25 g de lait en poudre donnent facilement un repas de 500 à 700 kcal. Il suffit d’y ajouter de l’eau froide avant de manger.
Je prépare généralement des petits sachets zip à l’avance avant de partir en trek : c’est très compact et ça ne prend presque pas de place dans le sac.
Le plus difficile à trouver en route est finalement… le lait en poudre ! On en trouve généralement dans le rayon lait ou pâtisserie des supermarchés (par exemple certaines marques comme Régilait, ou Carrefour). Une alternative est le lait concentré, beaucoup plus facile à trouver. Le problème est qu’il est souvent sucré, ce qui peut devenir assez écœurant à la longue, je trouve.
Un paquet de 500 g de flocons d’avoine et un tube de lait concentré permettent par exemple de faire environ 4 repas.
Pour augmenter encore les calories, j’ajoute parfois des noix et des fruits secs. On peut ainsi arriver à un repas proche de 1000 kcal.
C’était souvent mon petit déjeuner sur les chemins.
2. Pain + quelque chose à tartiner ou à mettre dessus
Probablement le repas le plus facile à improviser en chemin.
Du pain + du saucisson, une conserve de pâté, du fromage, du miel, du chocolat, etc. : simple, économique et on trouve quasiment tout partout.
Les pains de seigle ou les pains très compacts du même style sont particulièrement pratiques : ils prennent moins de place, s’écrasent moins facilement et sèchent moins vite. On peut donc les garder plusieurs jours sans trop de problème. En plus, ils sont très nourrisants.
J’avais par exemple acheté une fois un petit pot de miel liquide (en bouteille plastique). C’était très pratique pour avoir toujours quelque chose à tartiner sur un bout de pain acheté en chemin. Et le miel se conserve évidemment très bien.
3. Les snacks énergétiques : noix, fruits secs, chips, biscuits…
Les snacks sont particulièrement importants quand on marche beaucoup, car on dépense énormément de calories sur une journée de randonnée. Noix, fruits secs, chips, Tuc, crackers, biscuits de toutes sortes… Il y a énormément de possibilités. Ce type de snack a un excellent rapport poids/calories.
J’avais la fâcheuse tendance à perdre du poids sur mes premiers chemins, alors que je suis déjà mince. Lors de mon chemin de deux mois, j’ai donc fait attention à manger plus souvent et à inclure des snacks énergétiques tout au long de la journée. Je mangeais clairement énormément, mais je n’ai finalement pris ni perdu un gramme !
Je consommais régulièrement des chips en snack ou en accompagnement des repas pour augmenter facilement les calories. J’achetais souvent des chips en tube type Pringles : elles prennent relativement peu de place dans le sac et surtout, elles ne finissent pas en miettes après trois jours de randonnée.
Personnellement, je privilégiais les calories « salées » plutôt que les calories uniquement sucrées, qui finissent par être assez écœurantes, qui donnent plus vite des pics de glycémie et calent moins longtemps.
4. Les plats préparés en sachet
Dans les grandes surfaces, on trouve au rayon plats préparés, conserves ou rayon bio des sachets souples contenant des plats déjà préparés. C’est une solution que j’aime beaucoup car les plats sont généralement assez équilibrés et peuvent être mangés froids sans problème car ils sont déjà cuits. On trouve par exemple des plats complets, mais aussi simplement du riz, du blé, du quinoa, des lentilles, etc., à accompagner avec autre chose.
Le gros avantage du sachet est qu’il pèse moins lourd qu’une conserve, se conserve très bien même à la chaleur (comme une conserve) et s’empile assez facilement dans le sac. La quantité est juste parfois un peu limitée pour un gros marcheur, donc j’ajoute souvent un accompagnement.
En France, regardez par exemple les marques Jardin Bio, Céréal Bio, Bjorg, qui proposent toute une gamme de sachets de plats préparés plutôt bons et assez équilibrés.
J’ai commencé à m’intéresser à ces plats, principalement ceux du rayon bio, quand j’en ai eu un peu marre de manger du pain et des chips en permanence et que mon corps réclamait quelque chose de plus sain ! On peut aussi ajouter quelques épices, des oignons frits déshydratés ou des tomates séchées pour donner un peu plus de goût.
5. Les conserves de poisson
Les conserves de poisson sont une très bonne manière d’ajouter facilement des protéines et des acides gras à un repas. Thon, sardines, maquereaux, etc. peuvent accompagner du pain, du riz précuit en sachet, de la semoule, des wraps…
On trouve également des « salades » de poisson avec des pâtes, du riz ou des légumes, qui peuvent constituer un repas complet à elles seules. Le principal inconvénient est toutefois le peu de calrories qu’elles peuvent apporter par rapport à leur poids.
6. Les wraps (tortillas)
Les wraps sont une bonne alternative au pain pour changer un peu.
On peut y mettre une conserve de poisson, du beurre de cacahuètes et de la banane écrasée pour un repas particulièrement énergétique, ou simplement tout ce qu’on aurait normalement mis sur du pain.
Je tartinais même parfois du pesto dessus… et franchement, ce n’était pas mauvais ! Un pot de pesto peut garnir vraiment beaucoup de tortillas car c’est assez concentré.
Les tortillas se gardent plusieurs jours sans problème. Après ouverture, il suffit de bien refermer le paquet pour éviter qu’elles ne sèchent. Et elles prennent très peu de place dans le sac et ne s’écrasent pas comme du pain.
7. La semoule de couscous
La semoule de blé est une excellente option pour manger froid, car elle peut gonfler simplement avec de l’eau froide.
Il suffit de la laisser quelques minutes, voire un peu plus longtemps selon la semoule, puis d’y ajouter ce que l’on veut : épices, raisins secs, tomates séchées, olives, conserve de légumes, poisson, etc. On peut donc facilement se préparer une sorte de taboulé improvisé sans avoir besoin de cuire quoi que ce soit.
8. Le Babybel et les fromages
Le Babybel est un fromage qui se conserve relativement bien à température ambiante grâce à sa petite coque de cire. Et surtout, il ne pue pas dans le sac ! Je n’en mange habituellement jamais, mais je l’ai trouvé très pratique en trek, comme snack ou pour compléter un repas.
Les fromages à pâte dure se conservent également relativement bien plusieurs jours. En revanche, en cas de forte chaleur, même les fromages les plus résistants peuvent rapidement tirer la tronche…je l’ai expérimenté en été quand les températures dépassaient régulièrement les 35 degrés…
9. Les sachets de purée instantanée
Eh oui, la purée instantanée peut aussi se manger froide ! Il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau froide et de bien remuer. Ce n’est évidemment pas aussi bon qu’une vraie purée chaude, mais ça peut faire le job ! C’est une option particulièrement pratique car la poudre est très légère, compacte, se conserve très bien et ne risque pas de s’écraser au fond du sac.
Certaines purées demandent normalement l’ajout de lait. Dans ce cas, je mettais simplement un peu de lait en poudre avec l’eau, ce qui rendait la purée beaucoup plus onctueuse et ajoutait au passage quelques calories et protéines.
Pour en faire un repas un peu plus complet, on peut par exemple ajouter une conserve de poisson, ou quelques morceaux de saucisson. On peut aussi ajouter quelques épices, des oignons frits déshydratés ou des tomates séchées pour donner un peu plus de goût. Ou bien elle peut être utilisée pour accompagner un sachet souple si on veut un plus gros repas (point 4).
9. Certains plats déshydratés peuvent se préparer à l’eau froide
On pense généralement aux plats déshydratés comme à des repas nécessitant de l’eau bouillante. Mais certains peuvent en réalité être réhydratés avec de l’eau froide.
C’est notamment le cas de certains plats à base de semoule et de légumes, mais aussi de certains desserts. Décathlon indique par exemple sur certains de ses plats s’ils peuvent être préparés avec de l’eau froide. L’inconvénient est qu’il faut généralement être un peu plus patient : il faut parfois attendre 30 minutes pour que le plat soit correctement réhydraté.
Mais quand on n’a pas de réchaud, c’est une option assez pratique pour avoir de temps en temps un vrai repas « de trek ». Par contre, je trouve qu’ils coûtent très chers, pas très adaptés pour un chemin économique comme j’ai l’habitude de faire. Et il est difficile de se réapprovisionner en chemin.
Une dernière astuce : mangez les aliments lourds dès que vous les achetez !
Une astuce toute simple pour éviter de porter trop de poids dans son sac est de manger directement une partie des aliments les plus lourds à la sortie du magasin.
Par exemple, quand je faisais mes courses, j’achetais parfois des fruits (pour avoir ma dose de vitamines), un yaourt, un morceau de pizza ou un plat préparé relativement sain, comme une salade à base de riz.
Je mangeais tout simplement une partie de ça juste après mes achats. Et hop : j’avais bien mangé, j’étais calée pour plusieurs heures et surtout, je n’avais pas besoin de transporter tout ce poids sur mon dos !
